handhaaf-jouself

1. Inleiding

Mense vind dit meer as dikwels baie moeilik om “ja” te sê vir wat hulle wil hê, maar vind dit selfs moeiliker om “nee” te sê vir wat hulle nie wil hê nie.

Ek hoop die volgende kan jou help om juis dit te bereik: om in staat te wees om vir jou eie regte op te staan.

Dit word “assertitiwiteit” genoem, ‘n aanvaarbare Afrikaanse woord vir “selfhandhawing” Assertiwiteit is ‘n houding en ‘n wyse van optrede in enige situasie waar jy nodig het om:

  • Jou gevoelens uit te spreek
  • Te vra vir wat jy wil hê
  • Om nee te sê vir wat jy nie wil hê nie

Om in staat te wees om assertief te wees, mag jy dalk nodig hê om jou self-esteem te verhoog. Jy mag dalk ook hoër angsvlakke of depressie ervaar. Indien dit die geval is, mag dit help om met ‘n sielkundige te konsulteer.

2. Verskillende gedragstyle

Assertiwiteit is ‘n manier van optrede wat ‘n balans vind tussen twee ekstreme: aggressie en onderdanigheid.

Non-assertiewe of onderdandige gedrag behels dat jy jou onderwerp aan die voorkeure van andere terwyl jy jou eie regte en behoeftes op die agtergrond skuif. Jy sê nie wat jy voel nie, en laat nie dat ander weet wat jy wil hê nie. Die resultaat is dat hulle nie weet wat jou gevoelens of behoeftes is nie.

Aggressiewe gedrag behels dat jy op ‘n manier kommunikeer wat aandringerig, bombasties, en selfs vyandig teenoor ander is.

Assertiewe gedrag behels om te vra vir wat jy wil hê (of om nee te sê) in ‘n eenvoudige, direkte manier wat nie enige iemand te na kom, aanval of te manipuleer nie. Jy kommunikeer jou gevoelens en behoeftes in ‘n eerlike en direkte manier terwyl jy respek en konsiderasie vir ander behou. Jy staan op vir jou regte sonder om verskoning te bied of om skuldig te voel. In essensie beteken assertiwiteit om verantwoordelikheid vir jou eie behoeftes te neem op ‘n manier wat die waardigheid van ander mense verseker. Ander mense voel gemaklik met jou wanneer jy assertief is, want hulle weet waar hulle met jou staan. Hulle respekteer jou eerlikheid en die feit dat jy reguit is.

Hoe word behoeftes aangespreek

3. Voordat jy assertief kan wees

Voordat jy assertief kan wees, is dit nodig om sekere idees in gedagte te hou.

As volwasse mense het ons almal basiese regte. Om assertiwiteit te ontwikkel behels dat jy, net soos enige iemand anders, ‘n reg het tot al die dinge wat hieronder in die Persoonlike Handves van Regte gelys word.

Persoonlike Handves van Regte

  1. Ek het die reg om te vra vir wat ek wil hê.
  2. Ek het die reg om nee te sê vir versoeke of eise wat ek nie na kan kom nie.
  3. Ek het die reg om al my gevoelens, positief of negatief, uit te spreek.
  4. Ek het die reg om van plan te verander.
  5. Ek het die reg om foute te maak en om nie perfek hoef te wees nie.
  6. Ek het die reg om my eie waardes en standaarde na te volg.
  7. Ek het die reg om nee te sê vir enige iets wanneer ek nie voel dat ek gereed is nie, of dat dit onveilig is, of dat dit teen my waardes indruis.
  8. Ek het die reg om my eie prioriteite te bepaal.
  9. Ek het die reg om nie verantwoordelik te wees vir ander se gedrag, optredes, gevoelens of probleme nie.
  10. Ek het die reg om eerlikheid van ander te verwag.
  11. Ek het die reg om kwaad te wees vir iemand vir wie ek lief is.
  12. Ek het die reg om my eie unieke self te wees.
  13. Ek het die reg om bang te voel en om te sê: “ek is bang”.
  14. Ek het die reg om te sê: “ek weet nie”.
  15. Ek het die reg om nie verskonings of redes vir my gedrag te verstrek nie.
  16. Ek het die reg om besluite gegrond op my gevoelens, te maak.
  17. Ek het die reg tot my eie behoeftes vir persoonlike ruimte en persoonlike tyd.
  18. Ek het die reg om speels en lighartig te wees.
  19. Ek het die reg om gesond te wees.
  20. Ek het die reg om in ‘n omgewing te wees waar ek nie misbruik word nie.
  21. Ek het die reg om vriende te maak en om gemaklik tussen ander mense te wees.
  22. Ek het die reg om te verander en te groei.
  23. Ek het die reg daartoe dat ander my behoeftes en begeertes respekteer.
  24. Ek het die reg om met waardigheid en respek behandel te word.
  25. Ek het die reg om gelukkig te wees.
  26. Ek het die reg om nee te sê sonder om skuldig te voel.

Fotokopiëer die bostaande lys en sit dit in ‘n opsigtelike plek. As jy tyd neem om hierdie lys elke dag aandagtig deur te lees, sal jy geleidelik leer dat jy die reg het tot een en elkeen van hierdie regte, soos hulle hierbo voorkom.

Beheer jou denke

Ons is dikwels te bang om nee te sê of om te vra vir wat ons wil hê as gevolg van sekere vrese. Hierdie vrese word “irrasionele vrese” genoem; met ander woorde hierdie vrese is verbeelde vrese en nie ware vrese nie. Agt patrone van hierdie beperkende denke is geïdentifiseer, naamlik:

Filtrering

Dit is ‘n tonnelvisie. Jy kyk na net een element van ‘n situasie en jy sluit enige iets anders uit – en jy fokus net op die negatiewe element.

Depressiewe mense is hipersensitief vir verlies, en sien geen voordele raak nie. Angstige mense sien weer net gevaar. Mense wat kwaad is sien net bewyse van onreg en skakel alle bewyse van geregtigheid en juistheid uit.

Gepolariseerde denke

Dit is swart-en-wit denke, sonder dat enige skakerings van grys toegelaat word. Mense en dinge is óf goed óf sleg. As dinge gewoonlik nie net goed is nie, is dit net sleg.

Die grootste gevaar van gepolariseerde denke is die impak op hoe jy jouself beoordeel. As jy nie perfek of briljant is nie, dan is jy ‘n mislukking of ‘n imbesiel. Daar is geen plek vir foute of middelmatigheid nie.

Oorveralgemening

Jy maak breë, algemene gevolgtrekkings wat jy basseer op een enkele stukkie bewys. Een slegte ervaring beteken dat wanneer jy ookal in ‘n soortgelyke situasie is, jy dieselfde slegte ervaring sal herhaal.

Sommige van die sleutelwoorde by oorveralgemening is: “alles, elken, geen, nooit, altyd, almal en niemand”. Byvoorbeeld: “Ek sal dit nooit kan doen nie”. “Ek sal nooit nee kan sê nie”.

Oorveralgemening ignoreer al die bewyse van die teendeel, en dit maak jou siening van die wêreld stereotiep en een-dimensioneel.

Byvoorbeeld: “Ek was seergemaak deur ‘n man, daarom maak alle mans seer”. “Ek doen nooit enige iets reg nie”. Vra jouself: “Het ek al ooit iets reg gedoen?” Ja, natuurlik.

Gedagte-lees

Jy maak die aanname dat jy weet hoe ander dink en wat hulle motiveer. Gedagte-lees maak een afleiding wat so ooglopend korrek lyk, dat jy aanneem dat dit waar is.

As ‘n gedagte-leser, maak jy aannames oor hoe ander mense op jou reageer – en dit is altyd negatief. “Ek weet dat jy nie van my hou nie”.

Katastrofering

As jy katastrofeer, beteken ‘n klein lekplek in die seilboot dat dit beslis sal sink. ‘n Hoofpyn beteken dat breinkanker vir jou lê en wag. As ‘n man vir jou nee sê, sal dit verskriklik wees.

Katastrofiese gedagtes begin dikwels met die woord: “Wat as”, of “Sê nou net”.

Vra jouself: “Wat is die ergste wat kan gebeur?” “Hoe erg is dit dan in elk geval?” “Wat is die kanse dat dit in elk geval sal gebeur?” (Want die meeste van die dinge waaroor ons ons bekommer, gebeur in elk geval nooit nie).

Vergroting

Jy beklemtoon iets buite proporsie met hulle ware belangrikheid. Klein foutjies word tragiese mislukkings. Klein terugslae word oorsake van wanhoop. Klein struikelblokke word oorweldigende ondeurdringbare versperrings.

Woorde soos: “groot”, “onmoontlik”, en “oorweldigend” is vergrotende terme. Hierdie patron skep ‘n toon van verdoemenis en histeriese pessimisme.

Personalisasie

Daar is twee soorte personalisasie:

  1. Die eerste soort is om jouself direk met ander te vergelyk, en jy verloor altyd.
  2. Die tweede soort is om alles rondom jou met jouself te verbind.       Bv. ‘n depressiewe ma blameer haarself vir enige hartseer in haar kinders.

Moets

Jy het ‘n stel rigiede reëls oor jy en ander mense op moet tree. Mense wat die reëls breek, maak jou kwaad, en jy voel skuldig as jy hierdie reëls oortree.

Jy gebruik die woord “moet” dikwels.

Om assertief te wees

Om assertief te wees en om te vra vir wat jy wil hê, en om nee te sê vir wat jy nie wil hê nie, kan jy die volgende stappe volg.

Evalueer jou regte in die situasie waarin jy betrokke is

Gaan terug na jou Persoonlike Handves van Regte. Wat is jou regte in hierdie situasie? Waarom kan jy vir iets vra wat jy wil hê en nee sê vir iets wat jy nie wil hê nie?

4. Maak seker dat jou denke rasioneel is

Verwys terug na die 8 patrone van irrasionele denke.

Bepaal ‘n tyd om jou behoeftes te bespreek

Kry ‘n tyd wat vir julle albei gemaklik is om die probleem te bespreek met die ander persoon wat betrokke is. Moenie hierdie sake bespreek as die ander persoon met iets ander besig is nie. Sê vir die ander persoon: “Ek wil iets met jou bespreek. Wanneer sal dit jou pas?” Dit is ‘n goeie idée om teenoor mekaar te sit by ‘n tafel as ‘n voorbeeld.

Hou jou stemtoon:

  • sagter
  • stadiger
  • laer

Dit sê so lekker in Engels. Keep your tone of voice softer, slower, lower.

Wanneer jy skel en skree, sal jy net dieselfde gedrag in die ander persoon ontlok. En ‘n skreeugeveg het nog nooit iets opgelos nie. Wanneer jy skel en skree, aktiveer jy net die ander persoon se “veg-of-vlug” reaksie. Jy kry ‘n verhoogde lading van adrenalien. Dit ontlok gevoelens van baklei of weghardloop. Alle rasionaliteit is dan verlore. Wanneer jy op ‘n ontspanne manier praat, sal die ander persoon geneig wees en jou meer ernstig op opneem, en so te reageer.

Vat tyd af om jouself te ontlont

Wanneer jy begin om kwaad te voel, weet net dat dit niks gaan oplos nie. Neem tyd en gaan raak ontslae van jou gevoelens. Jy kan buitentoe gaan en skree om van jou gevoelens ontslae te raak, of jy mag jou kussing neem en jouself verbeel dat dit die ander persoon se gesig is en hom of haar te slaan. Dit is belangrik om van jou gevoelens ontslae te raak voordat jy weer met die ander persoon in gesprek gaan.

Sê hoe jy oor die spesifieke situasie voel

Deur die ander mense te vertel hoe jy voel, laat jy hulle weet hoeveel hulle gedrag jou en jou reaksies raak.

Deur te sê hoe jy voel – maak seker dat jy verantwoordelikheid neem vir jou gevoelens eerder as om ander mense te blameer. Die beste manier hier is om altyd te onthou om stellings oor jou gevoelens te begin met “ek”, eerder as met “jou”. Met ek-stellings erken jy jou verantwoordelikheid vir jou gevoelens, terwyl jy-stellings die ander een beskuldig of veroordeel. Wanneer jy dit doen, sit jy hulle op die verdediging wat dan kommunikasie belemmer. Begin ‘n sin met: “Ek voel dit of dat”, in plaas van om te sê: “Jy maak my kwaad”.

Rig jou versoek om die situasie te verander

Dit is die sleutelstap van assertief-wees. Jy vra eenvoudig vir wat jy wil hê (of nie wil hê nie) op ‘n reguit, direkte manier.

Gebruik assertiewe nie-verbale kommunikasie

  • Kyk direk na ‘n persoon as jy met hulle praat
  • Hou jou liggaamsposisie oop
  • Moenie terugstaan of te na aan die ander persoon beweeg nie.
  • Hou jou versoek eenvoudig
  • Bly kalm. Wanneer jy kwaad of opgewonde raak, vat tyd en gaan raak iewers anders van jou gevoelens ontslae voordat jy weer begin kommunikeer.
  • Wees spesifiek – vra presies vir wat jy wil hê.
  • Gebruik ek-stellings soos,
    1. “Ek sal daarvan hou as…”
    2. “Ek wil…”
    3. “Ek sal dit waardeer as…”
  • Maak beswaar teen gedrag, nie teen die persoon nie – laat hulle weet dat jy ‘n probleem met iets wat hulle doen (of nie doen nie), nie met wie hulle as persoon is nie.
  • Moenie verskoning aanbied vir jou versoek nie.
  • Rig versoeke, nie aandrange of bevele nie.
  • Sê vir die persoon wat die gevolge is van hulle as jy samewerking kry (of nie te kry nie).

Met nabye vriende of intieme genote, kan dit voordelig wees as hulle weet dat daar positiewe gevolge is van hulle samewerking, en dat dit ‘n eerlike aanbod is van gee-en-neem eerder as manipulasie.

5. Leer om nee te sê

‘n Belangrike aspek van assertief wees, is jou vermoë om nee te sê vir versoeke wat jy nie kan of wil nakom nie. Om nee te sê beteken dat jy grense stel vir ander mense se aandrange op jou tyd en energie wanneer sulke aandrange met jou eie behoeftes en begeertes inmeng. Dit beteken ook dat jy dit kan doen sonder om skuldig te voel.

In sommige gevalle, veral as jy mense moet hanteer met wie jy nie ‘n verhouding van enige aard wil vestig nie, kan net om te sê: “nee-dankie”, of “nee, ek stel nie belang nie” op ‘n vriendelike dog ferm manier, genoeg wees. Maar as die ander persoon aanhou, kan jy net jou stelling kalm herhaal sonder om verskoning aan te bied. Jy mag ook die vasgehaakte-plaat tegniek gebruik. Onthou jy die dae van langspeelplate? Wat gebeur as ‘n plaat vashaak… vashaak… vashaak… vashaak? Herhaal net jou: “Nee, ek stel nie belang nie”, oor en oor en gebruik dieselfde woorde en dieselfde stemtoon. Gewoonlik stop mense na die derde poging. En onthou dat jy nie enige verduideliking hoef te gee nie. Laat jou nee net jou nee wees. Indien nodig, maak jou stelling sterker en meer empaties. Jy mag nodig hê om die volgende te doen:

  1. Kyk die persoon direk in die oë,
  2. Verhef die toon van jou stem ietwat en,
  3. Handhaaf jou posisie: “Ek sê – nee dankie”.

In baie gevalle – met kennisse, vriende en familie – mag jy dalk ‘n rede aan die ander persoon wil verskaf oor hoekom jy nie aan hulle versoeke wil voeldoen nie. Hier is dit dikwels raadsaam om ‘n drie-stap prosedure te volg:

  1. Erken die ander persoon se versoek deur dit te herhaal.
  2. Verduidelik jou rede hoekom jy dit afkeur.
  3. Sê nee.
  4. (Opsioneel). Indien toepaslik, stel ‘n alternatiewe voorstel voor wat in jou en die ander persoon se behoeftes sal vervul.

Gebruik Stap 4 net as jy ‘n gemaklike manier sien waarin jy en die ander persoon mekaar in die middel kan ontmoet.

Opsioneel: Die 3 perseptuele posisies

Hierdie is ‘n voorbeeld van waarna dikwels verwys word na as die New Code NLP. Hierdie strategie wat van John Grinder en Judith De Lozier of kom, is ‘n strategie om verskillende perseptuele posisies in te neem in ‘n situasie om ‘n balans te vind in die soeke na ‘n oplossing. Hierdie strategie word dikwels die perseptuele posisies genoem. Hierdie strategie was ‘n groot deurbraak in kommunikasie.

Daar is drie primêre posisies:

Eie skoene (1e posisie)

Dit is wanneer ons in ons eie skoene staan. Dit is wanneer ons dinge van ons eie perspektief af sien. Wanneer ons die eerste posisie inneem, waardeer ons ten volle dit wat vir ons persoonlik belangrik is. Om dit te doen, het ons nodig om die situasie uit ons eie perspektief te sien, te hoor en te voel. Hier dink ons aan wat vir my belangrik is en wat ek regtig wil hê. Ons gebruik taal soos: “ek voel”, “ek hoor”, “ek sien”. Ons gaan in die waarheid van ons eie perspektief in. dit laat ons toe om te weet wat ons regtig wil hê, en wat ons ervaar.

Hulle skoene (2e posisie)

Dit is wanneer ons probeer om onsself in die ander persoon se skoene te plaas. Ons sien dinge van hulle perspektief af. Wanneer ons onsself in die tweede posisie plaas, kan ons verstaan waar die ander persoon vandaan kom en wat vir hulle van waarde is. Dit is anders om jouself in die ander persoon se skoene te plaas. Deur onsself in die ander persoon se skoene te plaas, ervaar ons die situasie asof ons hulle is. Ons stel onsself dan voor hoe dit is om die situasie deur hulle oë te sien, en om uit hulle ore te hoor en om in hulle liggaam te wees. Wanneer jy ten volle in die ander persoon se skoene is, en hulle perspektief in die situasie raak te sien, kan jy hulle idée van die wêreld verstaan. Vir ander mense is hulle reaksie heeltemal verstaanbaar.

Waarnemer (3e posisie)

Dit is die vermoë om terug te staan van ‘n situasie, en om dit te ervaar asof jy ‘n buitestander is (‘n vlieg teen die muur). In jou gedagtes is jy redelik gedissosieerd, en kan jy jouself en die ander persoon sien, hoor en ervaar asof jy ‘n vlieg teen die muur is. Dit is onwaarskynlik dat jy emosies sal hê, aangesien jy in ‘n gedissosieerde staat is.

Dit is ‘n posisie van analise en insig. Dit is die enigste posisie waarin jy dinge kan analiseer. Dit is die posisie waarin jy die groter prentjie kan sien. Dit is hier waar jy meer insigte oor die ander persoon kan verkry. Dit is hier waar jy kan agterkom oor hoe jy kan verander en ‘n verskil kan maak.

Oormatige gebruik van die 1e posisie:

  • Kan lei tot ‘n gebrek aan insig oor waar die ander persoon vandaan kom,
  • Kan lei tot aggressie,
  • Kan lei tot die miskenning van ander mense se idees en gevoelens.

Oormatige gebruik van die 2e posisie:

  • Kan lei tot ‘n verlies aan self-esteem,
  • Kan lei tot onderdanigheid,
  • Kan lei tot die ignorering van jou eie idees en gevoelens.

Oormatige gebruik van die 3e posisie:

  • Kan ‘n beeld skep dat jy emosieloos is.

Die vermoë om al drie posisies te gebruik in ‘n gebalanseerde manier kan lei tot samewerkende, assertiewe gedrag en verbreed jou keuses en begrip.

6. Wanneer moet jy elke posisie gebruik?

Die 1e posisie is goed wanneer:

  • Jy vir jouself op moet staan,
  • Dinge uit jou eie perspektief moet sien,
  • Om te bepaal wat jou eie gevoelens is.

Om jou vermoë om die 1e posisie te ervaar is ‘n manier om te beweeg van non-assertiewe na assertiewe gedrag.

Die 2e posisie is ‘n manier om die intensie van ander mense te verstaan, en om in die gevoelens en ervaringe van ander mense in te kom. Wanneer jy dit doen, sal dit vir jou ‘n gevoel van herversekering gee van hulle posisie. Meer spesifiek sal dit vir jou ‘n groter begrip gee, en ‘n groter keuse hoe om die situasie te hanteer.

Die 3e posisie kan waardevol wees.

  • Wanneer jy nodig het om terug te staan, en om objektief oor ‘n situasie te dink,
  • Wanneer jy nie emosioneel wil wees nie.

In die 3e posisie sal jy nie enige gevoelens van woede, frustrasie of seerkry ervaar wat jy in die 1e posisie mag ervaar nie.

7. Oefening

Dink aan ‘n onlangse argument of misverstand.

Jy mag jouself in die toekoms plaas, en dink aan die gesprek wat mag volg.

1. Plaas jouself in jou eie skoene en identifiseer:

  • Wat jy sien,
  • Hoor, en
  • Wat jy voel.

2. Plaas jouself in die skoene van die ander en identifiseer:

  • Wat hulle sien (asof jy hulle is),
  • Wat hulle hoor,
  • Wat hulle voel.

3. Plaas jouself in die skoene van ‘n buitestander sodat jy jouself en die ander persoon vanaf ‘n afstand kan sien, en vra jouself:

  • Wat hoor en sien jy,
  • Hoe handhaaf die twee mense ‘n perfekte sisteem deur hoe hulle is en waarom hulle doen wat hulle doen,
  • Wat is dit dat hoe meer jy doen, hoe meer die ander persoon daarbuite ook doen,
  • Wat vir jou is die positiewe intensie agter dit wat gebeur?

4. Gaan terug in jou eie skoene met hierdie gebalanseerde denke oor die situasie.

  • Hoe voel dit,

Hoe gaan jy van hier af vorentoe?